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2025年4月15日-21日是第31個全國腫瘤防治宣傳周。活動主題是“科學防癌?健康生活”。旨在通過普及癌癥防治科學知識，倡導群眾踐行健康生活方式，控制癌癥風險因素；鼓勵高風險人群主動參加癌癥篩查，促進早診早治；指導癌癥患者及時接受規范化診療并定期復查。通過全過程全生命周期健康管理，更好滿足人民群眾健康需求，保障人民群眾健康生活。北京佑安醫院微信公眾號推出系列科普--科學防癌 健康生活。

佑安醫聲，健康生活為生命筑牢防癌防線

 一、飲食防癌：把好“入口關”

1 增加植物性食物比例

在追求健康生活的征途上，首先關注的是飲食習慣的改變。科學研究表明，植物性食物富含抗氧化劑和膳食纖維，對防癌具有重要作用。每天確保攝入足夠量的新鮮蔬果，尤其是深色蔬菜，它們含有豐富的硫代葡萄糖苷，具有抗癌特性。嘗試多種烹飪方法，如蒸、煮、燉，以保留食物的營養成分。

2 限制加工肉類攝入

加工肉類被列為1類致癌物后，應減少這類食物的攝入，選擇魚、禽、豆制品等作為蛋白質來源。嚴格控制每周紅肉的攝入量，確保不超過500克，以降低患癌風險。

3 選擇全谷物食品

為了提高膳食纖維的攝入，將全谷物食品納入日常飲食，它們不僅有助于消化，還能降低結直腸癌的風險。確保全谷物食品占到主食的1/3以上，從而為健康加分。

4 科學烹飪方式

避免使用高溫油炸和炭火燒烤等烹飪方式，因為它們會產生多環芳烴等致癌物質。應更多地采用蒸、煮、燉等低溫烹飪方式，以減少有害物質的產生。

二、運動防癌：讓身體“動起來”

1 堅持規律運動

我意識到運動對于防癌的重要性，應制定每周至少150分鐘的中等強度有氧運動計劃。無論是快走、游泳還是騎自行車，都堅持下來，這不僅增強了我們的體質，也調節了激素水平，提升了免疫力。

2 減少久坐時間

為了減少久坐帶來的健康風險，我們應該每小時起身活動5分鐘，這有助于促進血液循環，降低患某些癌癥的風險。

3 保持健康體重

通過合理飲食和規律運動，成功將BMI控制在健康范圍內。肥胖與多種癌癥相關，因此我們應該格外注意維持健康的體重。

三、習慣防癌：向危險因素說“不”

1 徹底戒煙

煙草煙霧中含有70多種致癌物質，直接損傷DNA，誘發細胞突變。WHO2022年數據顯示吸煙導致22%的癌癥死亡。戒煙后，冠心病風險減半，肺癌風險會逐年下降，10年后約為繼續吸煙者的30-50%。

2 限制酒精

2018年《柳葉刀》的一項研究顯示4.5%的癌癥死亡與飲酒相關，其中男性占比80%；“少量飲酒有益健康”這種說法正確嗎？WHO指出“飲酒無安全閾值”戒酒已刻不容緩。

3 防曬護膚

我們應該開始重視防曬，因為紫外線是皮膚癌的明確誘因。戶外活動時，我們應該使用SPF30以上的防曬霜，并佩戴寬檐帽和太陽鏡。

4 規律作息

我們應該保證充足的睡眠，認識到優質睡眠對健康的重要性。對于夜班工作者，我們應該特別注意補充維生素D，并定期體檢。

四、環境防癌：營造健康空間

1 改善室內空氣質量

我們應該開始關注室內空氣質量，選擇環保材料進行裝修，并在入住前確保充分通風。我們還特別注意檢測室內氡氣含量，以降低肺癌風險。

2 注意飲水安全

我們應該定期清洗飲水機，并注意不飲用長時間儲存的水。對于某些地區的水質問題，我們應該特別留意砷等重金屬的含量，確保飲用水的安全。

通過這些努力，我們不僅為自己的健康筑起了防癌的防線，也為家人和朋友樹立了榜樣。健康生活是一場持久戰，需要我們持之以恒的努力和關注。我深信，通過不斷學習和實踐，我們能夠為自己和所愛的人創造一個更加健康、更加美好的未來。

五、情緒防癌：保持"心理平衡"

情緒管理是防癌不可忽視的一環。長期的負面情緒，如焦慮、抑郁和憤怒，會削弱免疫系統功能，增加患癌風險。因此，我們應該采取以下措施來維護我們的心理健康：

· 定期進行心理咨詢，與專業人士交流，以解決生活中的壓力和困擾。

· 學習情緒管理技巧，如深呼吸、放松訓練，以緩解緊張情緒。

· 培養樂觀的生活態度，通過閱讀、聽音樂等方式提升心情。

· 與家人和朋友保持良好的溝通，分享快樂與憂愁，增強社會支持感。

六、知識防癌：提升"健康素養"

了解癌癥的預防知識，能夠幫助我們更好地做出健康決策。我們應該通過以下方式來提高自己的健康素養：

· 閱讀權威的健康科普書籍和資料，了解最新的防癌知識。

· 參加社區組織的健康講座和防癌宣傳，與專業人士互動學習。

· 利用網絡資源，關注正規醫療機構的官方網站和公眾號，獲取準確信息。

· 教育家人和朋友，共同學習防癌知識，形成健康的生活習慣。

通過這些綜合性的防癌措施，我們不僅在身體上筑起了防線，也在心理和知識層面為自己的健康加碼。我堅信，健康的生活方式和積極的心態是抵御癌癥的最佳武器。讓我們一起行動起來，用科學的方法和積極的態度，為自己的健康護航。